ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 In the morning, if you start with simple tasks, your concentration will accelerate

7万部突破『最高の体調』著者最新作！
最新の科学的エビデンスによって導かれた「1日中アタマが冴えわたる神ライフハック」を収録。

もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、
その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、
どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。

本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、
あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。


★あなたの脳には2つの力がある

「獣」：本能。超パワー。省エネ。難しいのが嫌い。いにしえの力。

「調教師」：理性。非力。大飯食らい。論理的。最近できた力。

★ありがちな集中力の悩みの構造

「やるべきことに取りかかれない！ すぐ誘惑に負けてしまう！」
→ 獣の力が強すぎて、調教師が負けている

「疲れやすい、集中が続かない」
→獣の力を使えておらず、調教師だけで頑張っている

★本書を読むと「ヤバいほど」集中力が上がる

１．獣の力を使いこなし、超集中状態でやるべきことがドンドン片付くようになる

２．調教師が鍛えられて、やるべきことをストレスなく計画的に進められるようになる

★紹介するライフハック一例

「コーヒーやカフェインを、緑茶に含まれるリラックス成分“テアニン”と一緒に飲む」＜ペラデニヤ大学による実験＞
テアニンと一緒に飲むと、カフェインだけのときよりも４％ほど集中力アップ
→ カフェインの副作用の焦燥感を、テアニンのリラックス成分で相殺。覚醒感だけ得られる！

「有能な人を頭に思い浮かべる」＜ザルツブルク大学による研究＞
「優秀な大学教授」のイメージをした被験者は、知識への自信が上昇。一般常識テストの結果が良くなった
→一流アスリート、一流数学者などを思い浮かべると、そのキャラクターに沿った行動を取りやすくなる！

「朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する」＜ハーバード・ビジネス・スクールによる研究＞
１日の最初に簡単なタスクをこなした被験者は集中力が上がり、仕事への満足感も改善した
→脳内にドーパミンが大量に放出。注意力やモチベーションがアップ！

他、全45のエビデンス付きの即効ライフハックが満載。

★目次
＜巻頭付録＞神ライフハック45 一覧表

はじめに

【序章 獣と調教師】～ポテンシャルを400％引き出すフレームワーク～

# 一般人の4倍の生産性を持つハイパフォーマーはなにが違うのか？
- 天才ですら克服できない集中力の問題
- 集中力は才能だけでは決まらない！

# 集中力の問題を一挙に解決するフレームワーク
- 獣≒本能、調教師≒理性
- 「集中力」という能力は存在しない？

# 「獣」は単純で過敏だが、超絶パワーを発揮する！
- 第１の特性「難しいものを嫌う」
- 第２の特性「あらゆる刺激に反応する」
- 第３の特性「パワーが強い」

#「調教師」は論理的。大飯食らいの割に、力がショボい……
- 第１の特性「論理性を武器に戦う」
- 第２の特性「エネルギー消費量が多い」
- 第３の特性「パワーが弱い」

# 集中力向上のための３つの教訓
- 残念ながら調教師は獣に勝てません
- 獣を乗りこなし、ライバルたちをゴボウ抜きせよ


【第1章 餌を与える】～脳の馬力を高めるサプリと食事法～
# お手軽に覚醒作用を倍増させるカフェインの摂り方
- 研究の結果、やっぱりカフェインが最強でした
- ５原則に従って飲み方を変えるだけで覚醒作用は最大化する！

# 食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法
- オリーブオイル、野菜、魚介類……「地中海食」で集中力が上がる
- 脳の基礎体力をつくるための必須栄養素がある
- 脳にいい食事を続ける超簡単な３つのルール「ＭＩＮＤ」

# 脳を変えたいなら「食事日記」が最強のソリューションである
- ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる、強い食事習慣のつくり方
- カレンダーで「守れた日」に丸をつけるだけでも効果がある

【第2章 報酬の予感】～脳内ホルモンを操る目標設定の奥義～

# 死んでしまうほど熱中する「ゲーム」の力をハックせよ
- 人類の歴史を混乱させてきたサイコロ、トランプ、レアアイテム
- ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジーだ！

# あなたの仕事を「クソゲー」にしてしまう２つの要素

# 達成感がやみつきになるタスク管理法
- 報酬感覚プランニング＃１ 「基本設定」
- 報酬感覚プランニング＃２ 「実践設定」
- 報酬感覚プランニング＃３ 「即効簡易版」

【第3章 儀式を行う】 ～毎回のルーティンで超速集中モード～

# 一見ムダな「マイ儀式」に隠された効果が次々に明らかに
- 試験前に「指を10回鳴らす」だけで成績が21％アップ
- 原始のリズムが人間を生かしてきた
- 「反復」でいい方向にセルフ洗脳しよう

# ドーパミンを出す儀式で１日中捗りまくり！
- 「マイ儀式」づくりの２条件
- 朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する
- 「できた！」を繰り返し記録して達成グセをつける

# 「小さな不快」で獣を刺激する
- ８～９割の確率で耐えられる我慢が、心を強くする
- 「５のルール」で小さな不快を重ねる

# 儀式スタッキングで獣を導き良い習慣を連鎖させよう

# 儀式は週４回２ヶ月続けると完全に身につく

【第4章 物語を編む】～セルフイメージを書き換えて「やる」人間になる～

# 「なりたい自分になる」ためには物語が効く
- 神話、伝説、喜劇。古代から続く物語のパワー
- 物語を通して人は自分を見出していく
- 確固たるアイデンティティがあれば獣をしつけられる

# セルフイメージを上書きする５つの方法
- 基本はやはり「反復」だが、それにはショートカットがある
- レベル１ ステレオタイピング
- レベル２ ジョブ・チェンジング
- レベル３ 指示的セルフトーク
- レベル４ ＶＩＡ ＳＭＡＲＴ
- レベル５ ピアプレッシャー

【第5章 自己を観る】 ～マインドフルネスで静かな集中を取り戻す～
# 大ブームになった「意志力」、２つのアップデート
- 意志力はやっぱり減らなかった？
- 意志力に糖分は関係ない？

# 「自制」するには「自省」が欠かせない

# 平静な自分を取り戻すデタッチド・マインドフルネス
- 獣の衝動をやり過ごそう！
- ＳＴＥＰ１ メタファーでつかむ
- ＳＴＥＰ２ 聖域を作る
- ＳＴＥＰ３ 調教師を切り離す

【第6章 諦めて、休む】～疲労とストレスを癒すリセット法～
# 集中力は「あまのじゃく」

# ネガティブな思考をカチッと切り替えるセルフ・アクセプタンス
- セルフ・イメージング
- レスト・オブ・ライフ
- ２分コミットメント
- ポジティブリソース法

# 疲労とストレスを科学的にリセットする方法
- 長時間労働で失われた集中力を、少しでも取り戻そう
- レベル１ マイクロブレイク
- レベル２ タスクブレイク
- レベル３ アクティブレスト
- レベル４ ハイパー・アクティブブレイク
- レベル５ 米軍式快眠エクササイズ

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 In the morning, if you start with simple tasks, your concentration will accelerate

7万部突破『最高の体調』著者最新作！
最新の科学的エビデンスによって導かれた「1日中アタマが冴えわたる神ライフハック」を収録。

もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、
その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、
どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。

本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、
あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。


★あなたの脳には2つの力がある

「獣」：本能。超パワー。省エネ。難しいのが嫌い。いにしえの力。

「調教師」：理性。非力。大飯食らい。論理的。最近できた力。

★ありがちな集中力の悩みの構造

「やるべきことに取りかかれない！ すぐ誘惑に負けてしまう！」
→ 獣の力が強すぎて、調教師が負けている

「疲れやすい、集中が続かない」
→獣の力を使えておらず、調教師だけで頑張っている

★本書を読むと「ヤバいほど」集中力が上がる

１．獣の力を使いこなし、超集中状態でやるべきことがドンドン片付くようになる

２．調教師が鍛えられて、やるべきことをストレスなく計画的に進められるようになる

★紹介するライフハック一例

「コーヒーやカフェインを、緑茶に含まれるリラックス成分“テアニン”と一緒に飲む」＜ペラデニヤ大学による実験＞
テアニンと一緒に飲むと、カフェインだけのときよりも４％ほど集中力アップ
→ カフェインの副作用の焦燥感を、テアニンのリラックス成分で相殺。覚醒感だけ得られる！

「有能な人を頭に思い浮かべる」＜ザルツブルク大学による研究＞
「優秀な大学教授」のイメージをした被験者は、知識への自信が上昇。一般常識テストの結果が良くなった
→一流アスリート、一流数学者などを思い浮かべると、そのキャラクターに沿った行動を取りやすくなる！

「朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する」＜ハーバード・ビジネス・スクールによる研究＞
１日の最初に簡単なタスクをこなした被験者は集中力が上がり、仕事への満足感も改善した
→脳内にドーパミンが大量に放出。注意力やモチベーションがアップ！

他、全45のエビデンス付きの即効ライフハックが満載。

★目次
＜巻頭付録＞神ライフハック45 一覧表

はじめに

【序章 獣と調教師】～ポテンシャルを400％引き出すフレームワーク～

# 一般人の4倍の生産性を持つハイパフォーマーはなにが違うのか？
- 天才ですら克服できない集中力の問題
- 集中力は才能だけでは決まらない！

# 集中力の問題を一挙に解決するフレームワーク
- 獣≒本能、調教師≒理性
- 「集中力」という能力は存在しない？

# 「獣」は単純で過敏だが、超絶パワーを発揮する！
- 第１の特性「難しいものを嫌う」
- 第２の特性「あらゆる刺激に反応する」
- 第３の特性「パワーが強い」

#「調教師」は論理的。大飯食らいの割に、力がショボい……
- 第１の特性「論理性を武器に戦う」
- 第２の特性「エネルギー消費量が多い」
- 第３の特性「パワーが弱い」

# 集中力向上のための３つの教訓
- 残念ながら調教師は獣に勝てません
- 獣を乗りこなし、ライバルたちをゴボウ抜きせよ


【第1章 餌を与える】～脳の馬力を高めるサプリと食事法～
# お手軽に覚醒作用を倍増させるカフェインの摂り方
- 研究の結果、やっぱりカフェインが最強でした
- ５原則に従って飲み方を変えるだけで覚醒作用は最大化する！

# 食べるだけで脳機能が上がる魔法の食事法
- オリーブオイル、野菜、魚介類……「地中海食」で集中力が上がる
- 脳の基礎体力をつくるための必須栄養素がある
- 脳にいい食事を続ける超簡単な３つのルール「ＭＩＮＤ」

# 脳を変えたいなら「食事日記」が最強のソリューションである
- ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる、強い食事習慣のつくり方
- カレンダーで「守れた日」に丸をつけるだけでも効果がある

【第2章 報酬の予感】～脳内ホルモンを操る目標設定の奥義～

# 死んでしまうほど熱中する「ゲーム」の力をハックせよ
- 人類の歴史を混乱させてきたサイコロ、トランプ、レアアイテム
- ゲームは脳を気持ちよくさせる最強のテクノロジーだ！

# あなたの仕事を「クソゲー」にしてしまう２つの要素

# 達成感がやみつきになるタスク管理法
- 報酬感覚プランニング＃１ 「基本設定」
- 報酬感覚プランニング＃２ 「実践設定」
- 報酬感覚プランニング＃３ 「即効簡易版」

【第3章 儀式を行う】 ～毎回のルーティンで超速集中モード～

# 一見ムダな「マイ儀式」に隠された効果が次々に明らかに
- 試験前に「指を10回鳴らす」だけで成績が21％アップ
- 原始のリズムが人間を生かしてきた
- 「反復」でいい方向にセルフ洗脳しよう

# ドーパミンを出す儀式で１日中捗りまくり！
- 「マイ儀式」づくりの２条件
- 朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する
- 「できた！」を繰り返し記録して達成グセをつける

# 「小さな不快」で獣を刺激する
- ８～９割の確率で耐えられる我慢が、心を強くする
- 「５のルール」で小さな不快を重ねる

# 儀式スタッキングで獣を導き良い習慣を連鎖させよう

# 儀式は週４回２ヶ月続けると完全に身につく

【第4章 物語を編む】～セルフイメージを書き換えて「やる」人間になる～

# 「なりたい自分になる」ためには物語が効く
- 神話、伝説、喜劇。古代から続く物語のパワー
- 物語を通して人は自分を見出していく
- 確固たるアイデンティティがあれば獣をしつけられる

# セルフイメージを上書きする５つの方法
- 基本はやはり「反復」だが、それにはショートカットがある
- レベル１ ステレオタイピング
- レベル２ ジョブ・チェンジング
- レベル３ 指示的セルフトーク
- レベル４ ＶＩＡ ＳＭＡＲＴ
- レベル５ ピアプレッシャー

【第5章 自己を観る】 ～マインドフルネスで静かな集中を取り戻す～
# 大ブームになった「意志力」、２つのアップデート
- 意志力はやっぱり減らなかった？
- 意志力に糖分は関係ない？

# 「自制」するには「自省」が欠かせない

# 平静な自分を取り戻すデタッチド・マインドフルネス
- 獣の衝動をやり過ごそう！
- ＳＴＥＰ１ メタファーでつかむ
- ＳＴＥＰ２ 聖域を作る
- ＳＴＥＰ３ 調教師を切り離す

【第6章 諦めて、休む】～疲労とストレスを癒すリセット法～
# 集中力は「あまのじゃく」

# ネガティブな思考をカチッと切り替えるセルフ・アクセプタンス
- セルフ・イメージング
- レスト・オブ・ライフ
- ２分コミットメント
- ポジティブリソース法

# 疲労とストレスを科学的にリセットする方法
- 長時間労働で失われた集中力を、少しでも取り戻そう
- レベル１ マイクロブレイク
- レベル２ タスクブレイク
- レベル３ アクティブレスト
- レベル４ ハイパー・アクティブブレイク
- レベル５ 米軍式快眠エクササイズ

突破力

自分の限界を乗り切る方法として、自分を客観的に見ること、批判的思考を持つこと、自分の知識の無さを認識すること、とされている。

確かに、限界を乗り越えるには、新たにチャレンジする必要があり、そのために必要な知識は何かを知らないと、ただの精神論になってしまう。

この本は図解されているので読みやすいです。

無理なく限界を突破するための心理学 突破力新品価格 ￥1,512から (2019/6/2 08:06時点)

一刻も早く会社を去れ

定年まで待つな! 一生稼げる逆転のキャリア戦略 (PHPビジネス新書)

<本書の内容>
第1章 老後に野垂れ死にたくなければ、一刻も早く会社を去れ
第2章 スキルアップする暇があったら地方に飛び込め! 一発逆転の転職術
第3章 語学は後回しでいい。さっさと海外で働いてしまえ
第4章 会社を辞められないなら、一つの趣味に全精力を傾けよ
第5章 勤めながらでもOK! 超速で自分の会社を設立せよ
第6章 自分を縛りつける「壁」を壊して、賢く生きろ

住むのに最適なニュージーランド、、、行ったことないなあ。ニュージーランド

インプットした情報を「お金」に変える

「勉強と教養」はもういらない! 大衆を脱出したけりゃ情報を吐き出せ。

日本の大人にはアウトプットが不足している。これからの時代、知識と教養を溜め込むインプットばかりでは損するだけだ。情報を吐き出すことで、センスが磨かれ、アイデアが生まれ、人脈が広がり、評価が上がり、結果がついてくる。そして、さらなる情報が自分のもとに集まってくる――。
知的生産の達人によるアウトプット活用法!

「情報を自ら発信して、また新たな情報を得る。あなたがやらなければいけないのは、その繰り返しだ。インプットの時代はもう終わっている。これからの時代は得た知識や情報を、カタチにできる者だけが生き残っていく。お勉強はもう十分だ。さあ、思う存分、吐き出そう」(「はじめに」より)

第1章 アウトプット時代の到来 ~インプットは、もう終わりだね!~
第2章 書くアウトプットがいちばんラク ~書ければ、必ずお金になる!~
第3章 やるほど上手くなる! 話すアウトプット術 ~説得、プレゼン、雑談のコツ~
第4章 印象を操作する「見た目」のアウトプット術 ~戦略的ビジュアルの系のすすめ~
第5章 インプットするなら「知識」ではなく「技法」 ~日常に潜む優良インプットソース~
第6章 アウトプットを極上にする対話術 ~コミュ力は今からでも上げられる~

とにかく書くことが大事

例えば書評なら、各段落は100文字くらいで、

1.本の印象；読む人にどう思って欲しいのか。面白い本なのか、つまらないのか。

2.読者の想定；どんな人にお薦めの本なのかを書く。具体的に、例えば、社会人ではなく、仕事に慣れてきてガンガン仕事をしたいと思っている人、に向けた本である、というように。

3.中身の紹介；面白さはどこにあるのか。どんな本なのかをザックリと説明する。

4.中身の紹介；別の側面から見た面白さ。

5. 具体的な中身の紹介 ；引用

6.具体的な中身の紹介；引用。上記の引用でも可。

7.著者の具体的な紹介；どんな人が書いた本なのか

8.この本を取り上げた理由のだめ押し

とすべきらしい。

でも、結局は書かないと始まらない。そして、スマホの人に読んでもらうことを想定して書くことだ。